086-355-0761
12 สารอาหาร ที่ขาดไม่ได้สำหรับสาว ๆ ทุกวัย
12 สารอาหาร ที่ขาดไม่ได้สำหรับสาว ๆ ทุกวัย (Lisa)
เมื่ออายุต่างกัน ผู้หญิงแต่ละวัยก็ต้องการสารอาหารแตกต่างกันออกไปด้วย แต่จะเป็นอะไรไปดูกันเลย
อาหารของสาววัย 20 และ 30ชีวิตมักเต็มไปด้วยความยุ่งเหยิงสำหรับสาว ๆ ผู้หญิงในวัยนี้มักจะไม่ได้กินสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เช่น แคลเซียม กรดโฟลิก และธาตุเหล็ก ในขณะเดียวกัน กระดูกของคุณยังจะเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ จนถึงอายุ 20 ปลาย ๆ
ดังนั้น การได้รับแคลเซียมน้อยจะส่งผลให้คุณเสี่ยงกับโรคกระดูกพรุน แถมคนวัยนี้ยังมักจะไม่กินข้าวเช้า ทำให้ได้รับใยอาหารต่ำ และอาจนำไปสู่โรคลำไส้ใหญ่ได้ในอนาคตแคลเซียม
เพื่อให้แน่ใจว่า คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการ คุณต้องกินอาหารในกลุ่มที่ทำจากนมอย่างน้อย 3 หน่วยบริโภคต่อวัน (1หน่วยบริโภค=นม 200 มล.,โยเกิร์ต 1 ถ้วยเล็ก หรือชีส 30 กรัม) แต่ถ้าคุณไม่กินนมก็อาจจะเลือกอาหารอย่างอื่น
Try: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ผักโขม ถั่วเขียว บร็อกโคลี งา คะน้า กวางตุ้ง อัลมอนด์ใยอาหาร
มันทำให้ระบบขับถ่ายของคุณทำงานได้ไหลลื่น และยังเกี่ยวข้องกับกระบวนการทำงานอื่น ๆ เช่น การรักษาระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล หากเราไม่กินใยอาหาร นอกจากจะทำให้ท้องผูก เรายังเสี่ยงกับโรคลำไส้แปรปรวน ลำไส้อักเสบ โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
Try: ขนม ปังโฮลวีต เนยถั่ว ( 1 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอ) แอปเปิ้ล ลูกแพร์ มันฝรั่งต้ม (ไม่ปอกเปลือก) อัลมอนด์ ป๊อปคอร์นไม่ใส่เนย หรือเกลือ สตอรว์เบอร์รี่ ลูกพรุน และลูกเกดกรดโฟลิก
คือวิตามินบี มันจะช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์ใหม่ ๆ เช่น ผิวหนัง เส้นผม เล็บ ฯลฯ สำหรับสาว ๆ ที่วางแผนจะเป็นแม่ กรดโฟลิกสำคัญมาก ผู้หญิงโดยทั่วไปควรได้รับกรดโฟลิกไม่น้อยกว่า 400 ไมโครกรัมต่อวัน
Try: ผักโขม บีตรูต บร็อกโคลี่ กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ลูกพีช อกไก่ ตับ ไต ไข่แดง ถั่วชนิดต่าง ๆ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือมาก เช่น ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด เนื้อสัตว์แปรรูป หรืออาหารจำพวกซุปกระป๋องที่มักใส่เกลือปรุงรส
สารอาหารที่สาววัย 40 ขาดไม่ได้การออกกำลังกายและธาตุเหล็กสำคัญมาก ยิ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้นด้วยแล้ว ตอนนี้คือเวลาที่คุณจะลงทุนในด้านสุขภาพร่างกาย การกินอาหารที่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปกป้องคุณจากโรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคต้อกระจก และมะเร็งบางชนิด
พอคุณอายุ 40 อัตราการเผาผลาญพลังงานจะลดลง ณ จุดนี้ น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นจะทำให้คุณเสี่ยงกับโรคต่าง ๆ ตามที่กล่าวมา
และ 1 ใน 4 ของผู้หญิงวัยนี้จะมีธาตุเหล็กน้อยลง จึงมีอาการอ่อนเพลียตลอดเวลา ข่าวดีก็คือแอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่พอเหมาะ) จะช่วยให้หัวใจคุณแข็งแรง
แอลกอฮอล์
National Institute on Alcohol Abuse and alcoholism เปิดเผยว่า คนที่ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง มีแนวโน้มจะอายุยืนกว่าคนที่ไม่ดื่ม หรือดื่มหนัก
แถมยังช่วยลดโอกาสเป็นโรคหัวใจ และบำรุงระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วยวิธีดื่ม : ผู้หญิงดื่มวันละ 1-2 ดริงก์ ส่วนหนุ่ม ๆ ดื่มวันละ 3-4 ดริงก์ (1 ดริงก์ = เบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ เหล้าเพียว ๆ เช่น ว็อดก้า 1 ช็อต) ครีมทาฝ้า
ธาตุเหล็ก
มีความสำคัญในการผลิตเฮโมโกลบิน ซึ่งช่วยในการเก็บและพาออกซิเจนเข้าไปในเซลล์เม็ดเลือดแดง และนำไปยังทุกส่วนของร่างกาย อย่างไรก็ดี ภาวะโลหิตจางจากธาตุเหล็กต่ำนั้นพบได้ทั่วไปในผู้หญิงที่มีประจำเดือนอยู่ เป็นเพราะการมีประจำเดือน หรือการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก
Try: เนื้อ แดง ไข่แดง ผักใบเขียว ผลไม้แห้ง (ลูกพรุน ลูกเกด) ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก (ต้องเช็กฉลากก่อน) หอยแครง หอยนางรม หอยเชลล์ ไก่งวง เนื้ออกไก่ ตับสารต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อเซลล์ต่าง ๆ ใช้ออกซิเจน ของเสียที่หลงเหลืออยู่ก็คืออนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับปัญหาต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ กล้ามเนื้อเสื่อมถอย โรคเบาหวาน มะเร็ง และโรคอื่น ๆ สารต้านอนุมูลอิสระคือ แร่ธาตุ สารอาหาร และไฟโตเคมีต่าง ๆ (เช่น วิตามินเอ ซี อี ซีลีเนียม ฟลาวานอยด์ CoQ10 กลูต้าไธโอน ฯลฯ) ที่จะมาปกป้องเซลล์ของเรา ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ดังนั้น จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคดังที่กล่าวได้โดยปริยาย
สาวใหญ่วัย 50 ไม่ควรพลาดณ เวลานี้ คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานประเภทที่สอง ถือว่าพบได้ทั่วไป ร่วมด้วยกับอาการวัยทอง ทำให้สูญเสียมวลกระดูก ข้อต่าง ๆ เริ่มฝืดและปวด หากคุณไม่กินปลาที่มีไขมันเยอะ ก็ได้เวลาแล้วที่จะต้องคิดถึงแคปซูลอาหารเสริม ครีมทาฝ้า
อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
เพราะเมื่อคอเลสเตอรอลสูง คุณอาจมีไขมันสะสมอยู่ในหลอดเลือด ทำให้ออกซิเจนส่งไปหาหัวใจและสมองได้น้อยกว่าที่ควร จึงเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในสมองแตกด้วย
Try: ผักใบเขียว แอปเปิ้ล ถั่วดำ อะโวคาโด กระเทียม แซลมอน บลูเบอร์รี่ เห็ดหอม วอลนัตโปรตีนจากถั่วเหลือง
ระดับคอเลสเตอรอลของคุณอาจดีขึ้นได้ง่าย ๆ ด้วยการกินถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน ไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จาถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการวัยทองได้ เนื่องจากมันจะทำหน้าที่คล้ายกับเอสโตรเจนซึ่งสาว ๆ วัยนี้ขาดไป
Try: ใช้เต้าหู้ผัดแทนเนื้อสัตว์ กินนมถั่วเหลืองแทนซีเรียลกรดไขมันโอเมก้า-3
ประโยชน์ของโอเมก้า-3 ได้แก่ ลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก ลดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน ลดระดับไขมันในเส้นเลือด หากขาดไปแล้วคุณจะมีอาการผิวแห้ง ผมขาด หลุดร่วง ท้องผูก เป็นไข้หวัดบ่อย ๆ เป็นโรคซึมเศร้า ขาดสมาธิ และเจ็บข้อ
Try: วอลนัต ปลาแฮร์ริ่ง ปลาทู ปลาแซลมอน เมล็ดแฟล็กซ์ ปลาซาร์ดีน กุ้ง
วัย 60 ก็ยังแจ๋วได้ถ้าได้กินของเหล่านี้ทั้งร่างกายและจิตใจเปลี่ยนแปลง ทำให้การกินอาหารต้องเปลี่ยนไป ร่างกายจะดูดซีมสารอาหารต่าง ๆ ได้น้อยลง แต่เนื่องจากความต้องการแร่ธาตุและวิตามินยังเหมือนเดิม (หรือเพิ่มขึ้น)
ก็ยิ่งจำเป็นมากที่ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่กินอาหารจืด ๆ และควรจะกินเครื่องเทศสมุนไพรต่าง ๆ แต่หลีกเลี่ยงเกลือต่างหาก
วิตามินบี 12
เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำช่วยในการรักษาเซลล์ประสาท และเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงอยู่เสมอ ทั้งยังจำเป็นต่อการสร้าง DNA ในเซลล์อีกด้วย และแม้ร่างกายคนเราจะสะสมวิตามินบี 12 เอาไว้ใช้ได้หลายปี แต่พอแก่ตัวเข้าก็จะพบภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้ง่ายขึ้น ครีมทาฝ้า
Try: หอยแครง หอยนางรม หอยแมลงภู่ ตับ ไข่ปลาคาเวียร์ ปลาหมึก ปลา ปู กุ้งมังกร เนื้อวัว เนื้อแพะ ชีส และไข่ วิตามินดี
มีวิตามินดีสองประเภทที่สำคัญ คือ วิตามินดี 2 ที่สังเคราะห์โดยพืช และวิตามินดี 3 ที่คนเราจะสังเคราะห์ขึ้นมาได้โดยการเจอกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) หน้าที่ของมันก็คือรักษาระดับแคลเซียม และฟอสฟอรัสในเลือดให้เป็นปกติ ช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง ปกป้องเราจากโรคกระดูกพรุน ความดันโลหิตสูง มะเร็ง และโรคระบบภูมิคุ้มกันบางชนิด ครีมทาฝ้า
Try: ไข่ ปลา นมเสริมวิตามิน และน้ำมันตับปลา การเจอแสงอาทิตย์อย่างน้อยวันละ 10 นาที ก็เป็นอีกหนทางหนึ่งในการที่จะมีวิตามินดีอย่างเพียงพอ
ความคิดเห็น
วันที่: Sat Apr 19 23:46:18 ICT 2025